دهون مفيدة ودهون ضارة !!!

يربط معظم الناس زيادة الوزن والسمنة وما يرافقها من إرتفاع في نسبة الكولسترول والدهون في الدم، بتناول مأكولات تحتوي على الدهون من ضمن نظامهم الغذائي. وقليل منهم يفرق بين الدهون المضرّة للصحّة والدهون المفيدة التي تعتبر ضرورية وصحيّة.
الدهون هي أحد أهم العناصر الغذائية للجسم بحيث تزوده بالطاقة ولها دور أساسي في حماية الأعضاء الجسدية وفي نقل الفيتامينات A,D,E,K داخل الجسم. بالأضافة إلى ذلك، أنها جزء من الخلايا وتدخل في تكوين الهرمونات التي تعتبر عنصراً ضرورياً في تنظيم وظائف الجسم.
ما هي الدهون المضرّة؟
• الدهون المشبّعة : كلنا يسمع عن الدهون المشبعة وضررها على صحة القلب، حيث أنها ترفع نسبة الكولسترول في الدم و بالذات الكولسترول السيء (LDL cholesterol)، مما يسبب التصلب في الشرايين مع الوقت. هذه الدهون موجودة في المصادر الغذائية الحيوانية مثل اللحوم، الزبدة، السمنة، الحليب كامل الدسم وبعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.
• دهون الـ Trans المهدرجة: ومعظمها موجود في السمنة النباتية/ المرجرين وأحياناً في المواد المصنعة كالبسكويت والكيك والتوست المالح. أصبح معروفاً لدى الكثيرين أن هذه الدهون هي أكثر ضرراً من غيرها لأنها ترفع نسبة الكولسترول السيء وتخفض من نسبة الكولسترول الجيد(HDL cholesterol) الذي يحمي من أمراض القلب.
الدهون الجيّدة- المفيدة للصحة
هي دهون غير مشبّعة ومصدرها الأساسي هو المصادر النباتية. وما يميز هذه الدهون الصحيّة هو أنها تقلل من نسبة الكولسترول السيء وقد تزيد معدّل الكولسترول الجيد في الجسم وبالتالي تحمي صحة الشرايين والقلب. هذه الدهون غير المشبعة موجودة في الأفوكادو، الزيوت النباتية (زيت الزيتون، زيت دوار الشمس، زيت الذرة، زيت الكانولا) والمكسرات مثل اللوز، الفستق، الجوز والصنوبر.
• دهون الأوميغا-3 : من منا لم يسمع عن فوائد هذه الدهون الموجودة في بعض أنواع السمك (السلمون، السردين و الـmackerel) و في بعض المكسرات والبذور مثل الجوز، اللوز وبذور الكتان! أهمية الأوميغا 3 تكمن في أنها تساعد في تخفيف نسبة الدهون الثلاثية في الدم، زيادة نسبة الكولسترول الجيد وتخفيض ضغط الدم المرتفع. بالإضافة الى أنها تخفّض من نسبة تخثرالدم.
• الأحماض الدهنية الأساسية: مهمة جداً للنمو الجسدي والتطوّر الذهني السليم عند الأطفال! ونجدها أيضاً في الأسماك، المكسرات والزيوت النباتية.
• إنها أساسية لنمو الأطفال الجسدي وتطورهم الذهني
• تحسّن الوظائف الفكرية للكبار في السن
• تساهم في تحسين المزاج
• تساعد في المحافظة على بشرة صحية
خير نصيحة:
هل تعلمين أن ملعقة واحدة من الزبدة تحتوي على السعرات الحرارية نفسها الموجودة في ملعقة من الزيت النباتي؟ كوني على يقين أن الإثنين غنيتان بالوحدات الحرارية؛ فملعقة واحدة صغيرة من الزيت أو الزبدة تحتوي على نسبة تتراوح ما بين 45 – 50 وحدة حرارية؛ لذلك من المفضل أن تختاري الزيت ولكن بكميات معتدلة لتفادي زيادة الوزن.
تناولي الدهون الصحيّة باعتدال في نظامك الغذائي!
• إستبدلي الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمنة بالدهون الغير مشبعة مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا وزيت الذرة.
• إستخدامي طرق طهي صحيّة كالشوي، السلق والتحريك مع كمية قليلة من الزيت (Stir-fry) بدلاّ من القلي.
• إنزعي الدهون المرئيّة من اللحوم والجلد عن الدجاج قبل الطهي.
• إختاري الحليب ومشتقاته قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
• إقرئي الملصق الغذائي على المنتجات الجاهزة وحاولي أن تتجنبي الأطعمة التي تزيد نسبة الدهون فيها عن 3 غرام لكل 100 وحدة حرارية من الحصة.
• تناولي الأسماك الغنيّة بالزيوت الصحيّة مرتين بالأسبوع، وكمية قليلة من المكسرات للإستفادة من الدهون الجيدة فيها.
من الخير أن تعرفي مصدر الدهون في طعامك. تذكري أن المصادر النباتية أفضل من المصادر الحيوانية، ولكن الأهم هو الإعتدال في تناولها من اجل المحافظة علي صحة جيدوة ووزن مثالي